La actividad física diaria, un descanso adecuado, la convivencia, junto con el respeto al medio ambiente, la utilización de productos tradicionales, locales y de temporada forman la base de la pirámide de la Dieta Mediterránea.
El aceite de oliva, el pan, la pasta, el arroz, los cuscús y otros cereales (preferiblemente integrales) son los alimentos principales que cada comida principal debe contener. También, muy importante en cada comida principal el consumo de 1 ó 2 piezas de fruta y 2 o más raciones de verdura. Todo esto acompañado de agua (entre 1,5 y 2 litros) y vino con moderación y respetando las costumbres.
Es necesario cada día garantizar un aporte de productos lácteos, puesto que contribuyen a fortalecer los huesos, pero con moderación (unas 2 raciones diarias), para evitar el exceso de grasas saturadas.
Las hierbas y especias, junto al ajo y la cebolla contribuyen a introducir aromas y sabores variados y son la excusa perfecta para reducir el uso de sal en las comidas.
En el centro de la pirámide se sitúa el aceite de oliva virgen extra, que por su calidad nutricional debería ser la principal fuente de grasa. Se debe utilizar para aderezar y para cocinar (una cucharada). También los frutos secos, las aceitunas y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, además de ser un excelente aperitivo.
Semanalmente, es saludable el consumo de 2 o más raciones de pescado y entre 2 y 4 huevos ya que son una fuente de proteína de origen animal de alta calidad. En cuanto a carnes, es preferible el consumo de carne magra frente a la carne roja o la carne procesada, aunque su consumo debe ser reducido (menos de dos raciones por semana).
Las legumbres y las patatas aportan proteínas de origen vegetal. Unas tres raciones por semana suponen una frecuencia de consumo adecuada.
En el vértice de la piramide se encuentran los alimentos que solo deberíamos consumir de manera ocasional: bollería, pasteles, azúcar, refrescos o zumos de fruta azucarados, caramelos, etc.
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